天天喝牛奶骨质密度还偏低？先回答这七个问题

　　饮食行动
　　天天喝牛奶骨质密度还偏低？先回答这七个问题

最近，好几个关注营养的朋友给我提出有关喝牛奶的问题，都很有挑战性。

　　一位女士问：喝牛奶真的对补钙有帮助么？我每天喝1杯牛奶，怎么测出来骨密度还有点低？我才29岁，最近两年还每周两次健身。我妈不喝牛奶，也不健身，她50多岁，骨密度居然在正常范围里，怎么回事？

　　另一位女士问：听说国外有些营养师是素食主义者，根本不喝牛奶，但也没听说人家骨质疏松、营养不良啊？  

　　我想了很久，把问题捋成若干个点，慢慢和大家解释。先要解释一下，天天喝牛奶也未必就能把钙补够。

　　1你到底喝了多少牛奶？一杯牛奶能把钙喝够吗？

　　牛奶中的钙含量大约是100-120毫克/100克。1盒/1满杯牛奶大概是250克，最低限度含250毫克的钙。但是，50岁以下成年人一日钙需求量是800毫克，50岁以上是1000毫克，喝这么半斤奶，显然是不够一日所需的。

　　按我国历次膳食营养调查的结果，除去牛奶之外，三餐食物中的钙含量平均大约是300-400毫克，除非你刻意多吃含钙高的食物。现在很多女士食量不大，膳食中的钙大概也就300毫克，加上含钙250毫克的一盒牛奶，只有550毫克左右，还没有凑够800毫克的参考值，更不要说1000毫克的中老年人目标值了。

　　所以，喝一杯奶比不喝好，但还是不能完全达标的。当然，牛奶酸奶不仅仅是为了补钙。它提供的营养是多方面的，而且喝起来也很方便。所以，不能因为它无法打包票解决骨质疏松问题，就认为它们不值得喝。

　　2喝牛奶之外，你还吃了什么？

　　刚才说到，除了牛奶之外，膳食中其他食物供应的钙也很重要。虽然平均是三四百毫克，但人和人之间差异也挺大。如果你只吃白米白面食物，蔬菜也少，豆制品也少，豆类坚果也少，小鱼小虾也并不吃，那就连300毫克也凑不够。

　　如果你增加豆腐、豆腐丝、豆腐干，增加不涩嘴的绿叶蔬菜，增加小虾皮小鱼干等，可以增加膳食中的钙摄入量。这样的情况下，再加一杯牛奶、酸奶，钙摄入量就容易达到800毫克的标准。

　　3除了钙，其他骨骼需要的营养素有没有凑够？

　　骨骼健康不是只需要钙一种营养物质的。除了钙，还与蛋白质、钾、镁、锌、维生素D、维生素K、维生素C、维生素A等很多成分都有关系，硼和氟两种微量元素适度摄入或许也有帮助。近年来的研究还发现抗氧化物质可能也有帮助，能减少骨组织的炎症反应，从而有利于预防骨质疏松。另外，适度吃主食也是有利于骨骼健康的。很多人因为减肥而不吃主食，崇尚生酮，而生酮会增加骨钙的流失速度。长期热量和蛋白质不足也有影响，瘦弱状态的人更容易发生骨质疏松。

　　4你的消化吸收能力怎么样？

　　胃肠健康不佳时，食物中的矿物质吸收利用率都会随之降低。如果经常胃堵胃胀，消化不良，经常腹泻腹胀，都可能意味着营养元素吸收能力下降。特别是容易腹泻的人，钙的利用率会受到严重影响。不仅牛奶，其他食物中的钙利用率也会降低。

　　喝一盒牛奶，即便完全被利用，也不过得到250 毫克左右的钙，连800毫克的日常量都不一定能凑够，何况是这种吸收利用不佳的情况，就更不可能逆转骨矿物质密度了。相比而言，喝酸奶可能更有好处，因为酸奶给消化系统带来的工作负担比牛奶略小。

　　5你的骨骼底子好不好？

　　说起来不能不服，有些人遗传大骨架，有些人从小营养状况良好骨骼矿物质充实；反过来，有些人遗传小骨架，有些人童年和少年时代骨矿物质积累少，到成年之后的骨密度就不高。

　　如果你的底子就比别人差，即便成年以后和别人一样饮食生活，你的骨骼密度也比不上别人。就算每天喝杯牛奶酸奶，也只能维持，而很难追上其他人。

　　或许很多女生认为自己的“大骨架”“骨头沉”是不幸的，在同样体脂率下会让自己的体重显得比较高，身材也不那么娇小柔弱。但这种好底子却可能会让你未来减少骨折风险，到35岁之后，人体骨质密度下降，就会体现出它的好处了。

　　6你的骨钙有没有丢失太快？

　　有些情况会让钙跑得太快，或者影响到骨骼正常代谢。

　　比如女性更年期，特别是绝经前后三年，钙流失速度特别快。

　　比如长期应激反应和炎症反应，会使骨组织炎症因子水平升高，骨骼更新受到阻碍。