你为什么睡不好？

就像人不能离开水和空气一样，我们也不能不睡觉。

随着年龄的增长，小编发现自己越来越离不开睡眠了。

曾经那个过年时通宵守岁，第二天还神采飞扬去拜年的少年；如今变得稍微睡不好，第二天就会精神萎靡，注意力涣散，整个人看上去像是霜打了的茄子一样，没精打采。

（还会一直打呵欠。动图来源于网络）

既然偶尔的睡眠问题，都能对我们的身体造成如此大的损害，那么长期失眠危害自然就更大了。

而睡眠剥夺也被认为是审讯犯人时，最有效的方法之一。

剥夺了睡眠之后，被审讯者往往会出现幻觉，以及神志不清的状况，整个人的心理防线也很容易就会被攻破。

（一个叫做兰迪的学生曾经对自己进行过睡眠剥夺实验的照片。图片来源于网络）

我们常见的失眠问题，往往也就是因为失眠者的“自我审讯”。

虽然我们并没有被外界剥夺睡眠的条件，但是那些困扰着我们的心理问题，往往就会挑在这夜深人静的时候，从白天被压抑的状态中跳出来，干扰我们的休息。

有睡眠专家就指出：在失眠人群中，有80%左右的失眠与心理精神因素有关。

我们为什么会失眠？

在进入正文之前，我们先来定义一下心理学上所说的睡眠障碍。

这里的睡眠障碍，全称为非器质性睡眠障碍。指的是不因为躯体疾病造成的睡眠问题。

通常表现为入睡困难，睡眠维持困难，早醒，睡惊，嗜睡等等。

（电影《失眠症》截图）

在临床上，关于失眠的诊断标准有以下四条：

1：主诉入睡困难，或难以维持睡眠，或睡眠质量差；

2：每周至少发生3次，并且持续1月以上；

3：日夜专注于失眠，过分担心失眠的后果；

4：睡眠质或量不满意引起明显苦恼，或影响社会及职业功能。

在实际的诊断当中，由于以上几条标准存在一定的模糊地带，医生一般以患者的主观自述为依据，凡是表现出对睡眠的质和量不满意的，都统一称为失眠。

也有一些专家指出：失眠可分为急性失眠和慢性失眠。如果患者失眠的症状持续三个月以上，并且每周发生失眠的次数不少于3次，并伴有相应的心理生理影响，就可以诊断为慢性失眠了。

对于偶尔睡不着的情况，在每个人生命中都会多少发生几次，只要不是长期地影响到睡眠和生活质量，那就不应该给自己贴上失眠症的标签，这样反而会造成一定的心理压力，甚至会诱发后续的失眠。

（电影《机械师》截图）

在睡眠研究领域，失眠问题被认为需要三种因素共同合作才能形成，它们分别被称作易感因素、诱发因素和维持因素。

易感因素可以是我们内在的遗传特征或性格特点，比如忧虑心重、做事情太认真等；也可以是外部的工作压力，突然改变的睡眠环境等等。

这些因素决定某些人群比其他人更易成为失眠患者。

诱发因素往往被认为是导致失眠的主因，其中最常见的就是心理因素，例如抑郁、焦虑、吵架、受委屈、心理压抑等等；此外工作倒班、生活不规律、过于依赖咖啡茶水等提神饮品等生物环境因素，也会诱发失眠问题。

（电影《超市夜未眠》主人公急性失眠的诱发因素是失恋。图片来源于网络）

当易感因素与诱发因素齐全的时候，人就会发生急性失眠，也就是人们常说的“睡不着”的情况。

假如引起失眠的诱发因素一直存在，那么这种急性失眠，很有可能慢慢发展成为慢性失眠。

这些诱因连同某些不科学的“挽救睡眠”方法，例如白天补觉、提早上床、醒后赖床等等，就成了慢性失眠的维持因素。

失眠与心理因素是“难兄难弟”

事实上，很多心理和精神疾病的症状之一就是失眠。

临床上，90%的抑郁症患者的首发临床症状就是睡眠障碍。而精神分裂、躁狂、强迫症、焦虑症等心理疾病，也都有可能出现不同程度的睡眠障碍。

另一方面，睡不好也会反过来诱发或加重心理疾病，形成恶性循环。长期失眠会让大脑严重缺乏休息，神经细胞得不到有效修复和更新，长此以往会给大脑造成器质性的损伤，乃至诱发各种大脑功能和结构的病变。

（但有人会死于精神类疾病。电影《机械师》截图）

研究者发现，大约有75％的抑郁症患者有失眠的症状，既往人们将睡眠障碍作为抑郁症的一种诊断条目，但是越来越多的证据表明，睡眠不足会诱发或加剧抑郁症。睡眠障碍可能会增加自杀行为的风险。

因此，睡眠问题不再是抑郁的一种症状，而是一种可预测的前驱症状。也有研究表明，睡眠不足会加剧高危人群的焦虑情绪[5]，并且慢性失眠可能是焦虑情绪的诱发因素[6]。

睡眠问题可能会增加焦虑，产生预期焦虑[7]，即在就寝前担心无法入睡，灾难化失眠的后果，或者是与睡眠不相关的想法和情绪，增加患者的焦虑和压力，进一步加深睡眠的困扰，导致失眠与焦虑的恶性循环。

也许很多人的抑郁和焦虑症状，尚不足以被确诊为抑郁症和焦虑症。

但是一旦我们进入“抑郁—>失眠—>加重抑郁”的恶性循环，后果将会很严重。

在抑郁和焦虑等因素外，很多常见的心理因素也会影响到睡眠的质量。如果失眠是由暂时性的心理、精神压力过大造成的，那么排除压力，解决心理上的失眠负担，才是正道。

例如常见的“怕失眠心理”，反而引起入睡焦虑，给入睡造成心理负担；“自责心理”让我们在睡前徘徊在想象与兴奋之中，难以成眠；“期待心理”让我们对未来事件，保持神经上的兴奋，导致入睡困难。

（越想睡越睡不着的读者举个手，我看看有多少。电影《超市夜未眠》截图）

要知道，人的大脑皮层的高级神经活动有兴奋与抑制两个过程。

白天时脑细胞处于兴奋状态，当需要休整时，大脑便进入抑制状态而睡眠。而上述几种心理因素，则是打乱了正常的睡眠节律，使得脑细胞在不该兴奋的时候兴奋。

拿什么拯救你，

渴睡的心？

小时候，我们被教导睡不着的时候可以“数羊”。伴随着脑海里出现的一只只羊羔，我们的大脑也逐渐从兴奋归于平静，然后安然入睡。

长大后，数羊的方法好像不怎么好使了。许多人转而求助安眠药，利用药物带来的神经抑制效果，达到助眠的目的。

事实上，安眠药的助眠效果往往“治标不治本”。

而且，使用不当会引起依赖，甚至在心里形成“吃安眠药=睡眠”的等式。刚出现入睡困难的症状，他们就开始严重焦虑，在这种情绪下认为吃药才能入睡。因此，安眠药对于失眠症患者来说是一把双刃剑，是失眠问题的“诱发因素”+“维持因素”。

而用药也是非常危险的，比如《以家人之名》中的凌霄得了抑郁症，但由于病耻感而将安定放入维生素瓶子里，导致家人出车祸。

（电视剧《以家人之名》截图）

要想彻底根治失眠，还是要找准失眠背后的成因，然后采用相应的方法。

既然失眠和心理问题是一对难兄难弟，那么针对失眠问题的治疗，也应该双管齐下。

因此在临床上，一般采用心理治疗与药物治疗相辅相成的办法，帮助患者形成正确的睡眠认知和习惯。

比如2016年，美国医师协会就把认知行为疗法，列入内科学年鉴作为针对慢性失眠的首选治疗。

这种疗法的重点就在于睡眠行为的调整，具体可分为刺激控制疗法和睡眠限制疗法。

（行为认知疗法原理）

刺激控制疗法，指的是将床、卧室、睡眠时间的联系，一般要求患者遵循困了才能上床、清醒时间不要在卧室活动，醒来后离开卧室等等一些可操作的指导。

睡眠限制疗法，是一种通过减少在床时间，以及平均总睡眠时间来提高睡眠质量、培养睡眠能力的方法，提升睡眠质量。

此外，针对失眠背后的心理因素，还可以采用心理干预的方式进行疏导，消除失眠者入睡时的心理障碍，相应的疗法有精神分析疗法、森田疗法等等。

例如精神分析理论就认为，失眠、紧张、焦虑和恐惧就是失眠者表现出来的心理冲突形式，是对外界的防御机制。

因此治疗师要帮助挖掘失眠者内心冲突与症结，促进其人格整体成长，随后相应的失眠症状就会得到缓解。

（许多人都会渴望慢节奏的生活，这可能也是《向往的生活》。）

而要找到失眠诱因，挖掘内心冲突，没有人是比失眠者自己更称职的。

在入睡前，与其做自我的“审讯者”，不如做个“疏导者”，尽早摆脱心理上的困扰，找到失眠背后的心理因素，并加以正确的疏解和引导，才是改善睡眠最可行的方法。

当我们自己对失眠问题无能为力时，这时候就需要专业人士的介入，让他们凭借先进的理疗理念与技术，帮我们一道摆脱那些干扰睡眠的心结或习惯，从而战胜睡眠障碍。

在北京昭德医院，就有这样一群医生在关心着我们的睡眠健康。

（北京昭德医院实景拍摄）

北京昭德医院睡眠医学中心是在美国哈佛大学附属麦可林指导下，秉承国际医院管理标准建立的以患者为中心、充分满足患者医疗和服务需求、以专业治疗睡眠障碍及相关精神疾病为特色的医学中心（以下简称为中心）。

（北京昭德医院实景拍摄）

中心拥有独立的门诊治疗区域和VIP睡眠病房，以及国际和国内顶级的医疗团队和专家顾问团队，针对各种睡眠障碍及相关疾病，依靠精神医学、心理学、中医学、运动医学紧密结合的医疗团队，为患者提供高度个体化的定制医疗服务，服务内容包括国际睡眠障碍治疗指南一线推荐的心理治疗（CBTi）、中西医结合的药物治疗、传统与现代相结合的运动疗法、睡眠档案管理与院后跟踪随访服务等，使患者回归正常睡眠，享受快乐人生。

参考资料：

[1] Nutt, D., Wilson, S., & Paterson, L. (2008). Sleep disorders as core symptoms of depression. Dialogues in clinical neuroscience, 10(3), 329–336.

[2] Bernert, R. A., Kim, J. S., Iwata, N. G., & Perlis, M. L. (2015). Sleep disturbances as an evidence-based suicide risk factor. Current psychiatry reports, 17(3), 554.

[3] Fang H, Tu S, Sheng J, Shao A. Depression in sleep disturbance: A review on a bidirectional relationship, mechanisms and treatment. J Cell Mol Med. 2019 Apr;23(4):2324-2332. doi: 10.1111/jcmm.14170. Epub 2019 Feb 7. PMID: 30734486; PMCID: PMC6433686.

[4] Goldstein, A. N., Greer, S. M., Saletin, J. M., Harvey, A. G., Nitschke, J. B., & Walker, M. P. (2013). Tired and apprehensive: anxiety amplifies the impact of sleep loss on aversive brain anticipation. The Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience, 33(26), 10607–10615.

[5] Neckelmann, D., Mykletun, A., & Dahl, A. A. (2007). Chronic insomnia as a risk factor for developing anxiety and depression. Sleep, 30(7), 873–880.

[6] Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013). Uncertainty and anticipation in anxiety: an integrated neurobiological and psychological perspective. Nature reviews. Neuroscience, 14(7), 488–501.

[7].中国睡眠研究会. 2021. 2021年运动与睡眠白皮书.

[8].顾秀玲. 2013. 中国临床医生. 失眠的心理治疗.

[9].尼克·利特尔黑尔斯 .  王敏译. 睡眠革命. 北京联合出版公司. 2017