餐桌上的十大误区，你中了几条？

　　餐桌上的十大误区，你中了几条？

　　■张美芳

　　蔬菜应当先洗后切、急火快炒、现做现吃；如果买的肉较多，无法一次吃完，最好按每次吃的量切成小份，分别密封包装，再放入冰箱冷冻，不宜将大块肉反复解冻！

　　又到跨年之际，不论亲友聚会，还是在家休假，绕不开“吃”这项主题活动。如何吃得开心又健康，听营养专家围绕“食尚”新老误区，为您指点迷津。  

　　误区1

　　忽视蔬菜中的亚硝酸盐

　　划重点：蔬菜宜急火快炒，蒸会使蔬菜亚硝酸盐含量有上升趋势

　　亚硝酸盐是含亚硝酸根离子的无机盐，在自然界水体和土壤中广泛存在。亚硝酸盐具有抗菌、食品保鲜作用，是食品行业中常用的添加剂、护色剂和防腐剂。亚硝酸盐的毒性较强，摄入0.3-0.5克亚硝酸盐就可导致中毒，摄入超过3克会导致死亡。亚硝酸盐不仅使人体内血红蛋白失去携氧功能，还能够在人体胃肠中或烹调中与蛋白质代谢的产物反应生成亚硝胺，对人体有较强的致癌能力。

　　蔬菜极易富集硝酸盐，人体摄入的硝酸盐中有80%以上来自蔬菜。蔬菜中的亚硝酸盐含量远低于硝酸盐含量，但蔬菜不恰当的保存和处理，可以使硝酸盐在细菌作用下形成亚硝酸盐，使亚硝酸盐增多。

　　如何减少摄入蔬菜中的亚硝酸盐？首先要注意买新鲜的蔬菜，不要买发黄、发黑、腐烂的，不新鲜的蔬菜亚硝酸盐含量会显著增高。一次不宜采购太多，买后放在阴凉通风处或冰箱内储存，在尽可能短的时间内吃完。有研究发现绿叶菜在常温储存下，其亚硝酸盐含量显著高于低温冷藏，并且3-5天就可达到高峰。刚腌制的蔬菜中会有大量亚硝酸盐，需等15天后亚硝酸盐减少，方可食用。

　　其次，选择合适的烹饪方式，宜急火快炒。研究发现，亚硝酸盐含量总体表现为“蒸＞煮＞炒”，新鲜叶类蔬菜经过炒、煮2种方式烹制后，亚硝酸盐均呈下降的趋势，而蒸可使亚硝酸盐含量有上升的趋势。炒制有利于叶类蔬菜亚硝酸盐含量的降低。蔬菜经过蒸制处理后所含亚硝酸盐的量有所上升，可能是因为蔬菜在蒸制过程中长时间处于密闭环境，而硝酸盐在加热的条件下易分解为亚硝酸盐，从而增加了亚硝酸盐的含量。有研究表明，汽蒸在一定范围内增加了亚硝酸盐的含量。

　　最后，尽量不食用隔夜烹饪蔬菜，尤其是常温储存叶菜类蔬菜。若需要贮存，应尽量放在低温的环境下。有研究报道，亚硝酸盐含量依次为“叶菜类>根茎类>瓜果类”，瓜果类在烹饪蔬菜亚硝酸盐含量增长速度最缓慢，根茎类蔬菜次之，叶菜类蔬菜中亚硝酸盐含量增长速度最快。

　　误区2

　　蔬菜存放过久

　　划重点：以西红柿为例，常温放置一天后，维C就只有原来的80%

　　蔬菜存放一天，农药就会开始氧化降解，进而减少农药的残留。但是，随着存储时间增加，蔬菜的维生素C含量也呈递减趋势。以西红柿为例，在常温放置一天后，维生素C就只有原来的80%，放置2天后，就只有原来的75%，所以蔬菜也不宜放置过久。

　　误区3

　　先切菜后洗菜

　　划重点：切后再洗使蔬菜营养从切口中流失

　　很多人怕蔬菜洗不干净，会先切后洗，这样做并不合适。蔬菜中有许多营养素都是水溶性的，比如维生素、矿物质，切后再洗会使它们从切口中流失。研究发现，新鲜的蔬菜先洗后切，营养损失很小，以维生素C为例，仅有0-1%的损失，但切后浸洗2-4分钟，可有平均6%左右损失；切后浸洗10分钟，可有平均10%左右损失，切后浸泡30分钟，损失率可达30%以上。

　　另外，研究发现，摘除枯叶、但未切的蔬菜仅有极轻微的维生素C损失，并且在反复多次清洗后也不会导致维生素C损失增加，与此相反，先切后洗的蔬菜由于其破损面积大，多次洗涤后维生素C损失增加。

　　洗菜时还应注意水温，水温过高会使蔬菜中维生素C损失增加，对于切后的蔬菜则损失更多。夏秋之际，有些虫洗不掉，可采用盐水清洗，把菜放入浓度为2%的食盐水中浸泡5分钟，可使菜虫的吸盘收缩而脱落。

　　还要注意的是，蔬菜切后应尽快烹饪，有研究发现，大白菜、土豆等蔬菜切后放置4小时，维生素C损失率是未切开的5-150倍。蔬菜烧熟后，也应尽快食用，放置1小时，维生素C损失10%，放置2小时则损失14%，5小时后再回锅，损失更多。

　　误区4

　　为了美观给绿叶菜加小苏打或碱

　　划重点：“色面” 好看，营养价值反而少了

　　很多人水煮或炒绿叶菜时,会加点小苏打或碱,这样“色面”会格外青翠，这是因为碱可以减少延缓叶绿素降解。但要知道，维生素C的稳定性较差，在碱性或高温条件下，维生素C可能不可逆地水解为2，3-二酮古洛糖酸而失去生物活性。这样做，绿叶菜虽好看，但营养价值反而少了。